Konkretne fakty
Kreatyna to kwas N-metyloguanidynooctowy, przechowywany w niewielkiej ilości w mięśniach, a wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce. Związek ten zbudowany jest z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Dzienny obrót kreatyny u osoby o masie ciała 70 kg wynosi 2g, z czego połowa jest wytwarzana z wspomnianych aminokwasów w oraganiźmie, a reszta musi być dostarczona z pożywianiem (mięso, ryby). Kreatyna jest substratem do produkcjifosfokreatyny, która stanowi ważny zapas energii mięśniowej.
Kreatyna a ATP
Aby zrozumieć mechanizm działania tego związku musimy wiedzieć jak przebiega proces wytwarzania energii w mięśniach. W czasie pracy mięsień bierze energie ze związku wysokoenergetycznego jakim jestadenozynotrójfosforan (ATP). ATP po przekazaniu energii i odłączeniu fosforanu przechodzi w ADP czyliadenozynodifosforan. Ten przedstawiony w dużym uproszczeniu proces przebiega błyskawicznie, dlatego w celu wykonania ponownego wysiłku konieczna jest niezwłoczna regeneracja ADP, polegająca na dołączeniu utraconej reszty fosforanowej. ATP i fosfokreatyna wystarczają razem na około 5-10 sekund intensywnej pracy mięśni. Później mięsień skazany jest na inne źródła energii, np. węglowodany i tłuszcze. Dlatego tak ważna jest w tym momencie rola fosfokreatyny, która jest „dawcą fosforu” i jednocześnie przedłuża intensywną pracę mięśnia.
Rodzaje kreatyny
Wyróżniamy cztery główne rodzaje preparatów kreatyny:
Cytrynian kreatyny:
Cytrynian kreatyny jest produktem połączenia cytrynianu i kreatyny. Uważa się, ze takie powiązanie stanowi większą energie dla mięśnia niż sama kreatyna, choć teza ta nie jest do końca udowodniona. Jednym z czynników, działających na korzyść tego związku jest łatwa i szybka rozpuszczalność w wodzie. Jest to jednak najdroższy na rynku związek kreatyny.
Monohydrat kreatyny:
Najpopularniejszy związek kreatyny. Powstaje poprzez połączenie kreatyny z cząsteczką wody, a jej skład to prawie zawsze 88% kreatyny i 12 % wody. Kreatyna ta dopiero po pewnym czasie rozpuszcza się w wodzie, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość, aby uzyskać efekty. Jest jednak tania i jednocześnie preferowana przez wielu kulturystów.
Fosforan kreatyny:
Powstaje przez związanie się cząsteczki kreatyny zresztą kwasu fosforanowego. Badanie przeprowadzone na Creighton University wykazało, że fosforan kreatyny charakteryzuje się mocniejszym działaniem niż monohydrat. Wynika to z faktu, iż dodatek fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia.
Jabłczan kreatyny:
Jabłczan kreatyny (TCM) - Połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech lub dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego w jedną molekułę. Jabłczan kratyny charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w płynach niż monohydrat kreatyny, a także większą stabilnością chemiczną. Sam jabłczan (zjonizowana postać kwasu jabłkowego), bierze udział w przemianach energetycznych zachodzących w ustroju, dzięki czemu uzupełnia działanie samej kreatyny.
Korzyści z przyjmowania kreatyny:
Sportowcy, a także naukowcy przeprowadzający konkretne badania podkreślają korzyści spożywania kreatyny na organizm, z których za najważniejsze uważa się:
>> poprawę wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń
>> zwiększenie zdolności mięśni do wytwarzania energii
>> pomoc w syntezie białek, co stymuluje wzrost mięśni
Badania przeprowadzone przez Pennsylvania State University wykazały, że stosowanie kreatyny poprawia wytrzymałość i wydajności kulturystów, którzy oprócz standardowych ćwiczeń przyjmowali kreatynę, w porównaniu z osobami, którzy ograniczyli się do zwykłych, regularnych ćwiczeń.
Skutki uboczne
Choć przyjmowanie kreatyny rzekomo nie ma skutków ubocznych, osoby ją stosujące zgłaszają, że cierpią z powodu łagodnych objawów niepożądanych takich jak:
>> wahania nastroju, wzrost agresywnych zachowań
>> rozstrój żołądka, skurcze, biegunka
>> podatność na skurcze mięśni
>> wystąpienie reakcji alergicznych, takich jak świąd lub pokrzywka
>> trądzik
Jak przyjmować kreatynę?
Należy pamiętać również o przyjmowaniu kreatyny w połączeniu z odpowiednim pożywianiem. Absorpcja tego związku zwiększa się podczas spożywania dużej ilości węglowodanów prostych podnoszących poziom insuliny we krwi. Nie wykazano negatywnego wpływu na wchłanianie kreatyny herbaty. Sprzeczne są badania na temat łączenia tego związku z sokami. Przeciwnicy tego połączenia uważają, iż kwaśne środowisko soku powoduje rozpad kreatyny na kreatyninę. Większość naukowców jednak uważa, że taka sytuacja mogłaby mieć miejsce jeśli związek znajdowałby się w soku przez kilka dni. Jednak najlepsze efekty daje suplementacja kreatyny połączona z intensywnym treningiem.
