Czy widziałeś, jak ci chorzy kulturyści wpychają w siebie 10-20 gram kreatyny? Czy warto? Według naukowców z St. Francis Xavier University w Nowej Szkocji przy przyjmowaniu 0,1 gram na kilogram wagi ciała sportowcy wydalali 46% strawionej kreatyny w ciągu 24 godzin. Dla ciężarowca o wadze 100 kilogramów oznacza to, że jeśli spożywa 10 gramów kreatyny, 46% tej sumy, czyli 4,6 gram kreatyny, zostaje zmarnowane. W innym badaniu przeprowadzonym w Instytucie Zachowań Człowieka Uniwersytetu Stanowego Ball naukowcy potwierdzili, że mniejsze dawki monohydratu kreatyny (5 gram / dzień) są skuteczne i że wyniki można uzyskać nawet bez fazy ładowania.
Ładowanie kreatyny jest konieczne.
Badania wykazują również, że aby uzyskać wyniki, potrzebne jest mniej kreatyny. Badania cytowane powyżej sugerują, że ładowanie (ang. loading) kreatyny może być tylko stratą czasu i pieniędzy. Czy powinieneś ładować? W większości przypadków prawdopodobnie nie. Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, profesjonalnym kulturystą lub trójboistą startującym w zawodach, możesz zastanowić się nad sensem przeprowadzenia ładowania, tak na wszelki wypadek. Dla większości z nas 5 gram, to ilość wystarczająca.
Kreatyna uszkadza nerki i wątrobę.
O ile nie cierpisz na jakieś zaburzenia zdrowotne, stosowanie kreatyny nie powinno uszkadzać nerek ani wątroby. Większość z tych plotek pochodzi z niepotwierdzonych raportów. W jednym z badań, w którym sprawdzano stan zdrowia sportowców w okresie pięciu lat i które objęło piłkarzy footballu amerykańskiego, którzy przyjmowali kreatynę w dawkach do 15,75 gram kreatyny dziennie, nie odkryto skutków w znacznikach nerek. W innym badaniu przeprowadzonym przez dr Kerry Kuehl w Akademii Medycznej Oregon w Portland, którego wyniki zaprezentowano na dorocznym zjeździe Amerykańskich Instytutów Medycyny Sportu, zbadano stan nerek u 36 zdrowych sportowców obu płci, którzy spożywali 10 gram kreatyny dziennie. Po dwunastu tygodniach dr Kuehl wykazała, że kreatyna nie miała negatywnego działania na czynności nerek.
Kreatyna powoduje nadmierne zatrzymywanie wody.
Gówno prawda. Przeprowadzone niedawno badania z grupami kontrolnymi przyjmującymi placebo wykazały, że po trzech miesiącach stosowania kreatyny u osób poddanych badaniom nie wykryto znaczącego zwiększenia zawartości wody w organizmie. W istocie grupa przyjmująca kreatynę wykazała większy wzrost masy ciała i masy beztłuszczowej. Co więcej, w tym ostatnim badaniu zastosowano najnowszy sposób badania składników ciała – analizę izotopową wody, w której zastosowano nieradioaktywny znacznik. Oczywiście jest możliwe, że jakaś słabszej jakości kreatyna może faktycznie wspomagać zwiększanie ilości wody i prowadzić tym samym do powstawania miękkiej, nadmuchanej sylwetki. Jednak może to być spowodowane kilkoma przyczynami. Po pierwsze, może to wynikać nie z podawania kreatyny, ale ze zbyt dużej ilości sodu. W wyniki taniego sposobu produkcji w gotowym produkcie pozostaje zbyt duża ilość sodu.
Kreatyna powoduje skurcze mięśni.
Twierdzenie, że stosowanie kreatyny powoduje skurcze mięśni, należy zaliczyć do informacji niepotwierdzonych, nie popartych żadnymi dowodami klinicznymi. Jest wręcz przeciwnie, badania kliniczne wykazują, że stosowanie kreatyny nie ma żadnego związku ze skurczami. W jednym z badań przeprowadzono testy na 16 mężczyznach, którzy stosowali kreatynę, jako suplement lub przyjmowali placebo. W określonych warunkach odwodnienia występowały skurcze i napięcia mięśni u obu grup, ale „nie wykazano związku pomiędzy stosowaniem kreatyny, a zwiększonym występowaniem tych objawów.” W dwóch innych badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowych Arkansas w Jonesboro wykryto, że stosowanie kreatyny przez sportowców z 61 Dywizji w trakcie obozu treningowego nie miało wpływu na występowanie skurczy mięśni, urazów ani chorób. Sportowcy ci przyjmowali 15-25 gram dziennie w fazie ładowania i 5 gram dziennie w fazie utrzymania.
Kreatynę należy przyjmować z sokiem z winogron.
Koncepcja, zgodnie z którą należy przyjmować kreatynę z cukrem takim jak sok z winogron, jest rozsądna. Ale kluczem nie jest sam sok z winogron. Chodzi raczej o działanie insuliny w organizmie. Aby zwiększyć wchłanianie kreatyny należy pobudzać wydzielanie insuliny. Insulina działa jak swojego rodzaju pompa kreatyny, wpychając ją do mięśni. Jeśli chcesz pozostać przy soku, pamiętaj, żeby przyjmować co najmniej 100 gram soku na każde 5 gram kreatyny. W zależności od Twojego poziomu i celów, sok napakowany cukrem może nie być odpowiedni. Nowsze badania wskazują, że można przyjmować kreatynę z białkiem z takimi samymi skutkiem. Udowadniają one, że przyjmowanie 5 gram kreatyny z 50 gramami białka / 47 gramami węglowodanów dało takie same wyniki, jak przyjmowanie 5 gram z 96 gramami węglowodanów.
Kreatyna działa lepiej w formie płynu.
Tak naprawdę może okazać się, że przyjmując kreatynę w formie płynnej nie spożywasz wcale kreatyny, ale kreatyninę, produkt uboczny rozkładu kreatyny. Kreatyna w formie proszku jest niezwykle stabilna. W przypadku kontaktu ze środowiskiem kwaśnym lub wilgocią przez długi okres czasu kreatyna zacznie rozpadać się na bezużyteczną kreatyninę. Kwasy cytrynowy i fosforowy, które znajdują się w wielu kreatynach w płynie i które mają na celu przedłużenie okresu ważności tych produktów, w istocie ułatwiają rozpad kreatyny. Zatem należy pamiętać, planując, zrobić sobie koktajl z kreatyny, żeby wypić go przed końcem dnia.
Wszystkie kreatyny są takie same.
Tak samo jak jest różnica pomiędzy szampanem za 100 dolarów za butelkę a szampanem za 15 dolarów, podobnie jest różnica pomiędzy kreatyną wysokiej jakości i niskiej jakości. Tradycyjnie chińska kreatyna jest produktem niskiej jakości, zawierającym więcej zanieczyszczeń, takich jak kreatynina, sód, dicyjanodiamid i dihydrotriazyna. Kreatyna niemiecka produkowana przez firmy takie jak SKW (Creapure™) to produkt czystszy.
Nowe formy kreatyny działają lepiej.
Najnowsze wieści: nie udowodniono w opublikowanych badaniach, aby jakakolwiek nowa forma kreatyny działała lepiej niż zwykły stary proszek monohydratu kreatyny. Niezależnie od tego, czy wydasz dodatkowego dolara na kreatynę musującą, płynną czy do żucia, najważniejszym czynnikiem jest kreatyna. I jeśli będziesz chciał komuś zaimponować i kupisz kreatynę citrat lub fosfat, pamiętaj o jednym: najważniejsze badania kliniczne zostały przeprowadzone na zwykłym proszku monohydratu kreatynowego. Liczne badania wykazały także, że proszek kreatynowy jest łatwo przyswajalny dla ciała. Zatem o ile nie masz pieniędzy do wyrzucenia, pozostań przy proszku monohydratu kreatyny. Produkty takie jak kreatyna musująca lub kreatynowa guma do żucia oferują wygodę stosowania i nowe sposoby na przyjmowanie starego, zwykłego proszku kreatynowego. Jeśli chcesz otrzymać prawdziwą wartość, to nie ma lepszego wyboru niż proszek.
Kreatyna wpłynie na działanie hormonu anabolicznego ciała.
Kreatyna może pobudzać siłę i tworzenie mięśni beztłuszczowych i badania prowadzone na Uniwersytecie Leuven w Belgii wykazały, że nie zmienia ona reakcji hormonu anabolicznego na treningi. Do hormonów tych zalicza się hormon wzrostu, testosteron i koristol. Badanie to może również sugerować, że zestawianie kreatyny z prohormonami lub GH pobudzającym wydzielanie mogłoby przynieść pozytywne rezultaty.
Stosowanie kreatyny jest w 100% bezpieczne.
Mimo, że kreatyna jest nietoksyczna, jej stosowanie nie jest całkowicie pozbawione ryzyka. Podobnie jak w przypadku innych suplementów odżywczych, osoby cierpiące na pewne stany chorobowe nie powinny przyjmować kreatyny ani innych suplementów sportowych. Na przykład jest przynajmniej jedno badanie, które wskazuje na powstanie zapalenia nerek u osób przyjmujących kreatynę. Jednak w badaniu tym pacjent cierpiał wcześniej na zaburzenia nerek. Zatem zanim zaczniesz przyjmowanie jakichkolwiek suplementów, najlepiej będzie, jeśli zasięgniesz porady swojego lekarza.
Kreatyna jest idealna dla sportowców.
Jedni sportowcy mogą odnieść ogromne korzyści, inni bardzo niewielkie. Sportowcy, którym potrzebny jest nagły, intensywny przypływ mocy i siły, są idealnymi kandydatami do przyjmowania kreatyny. Do grupy tej można zaliczyć trójboistów, kulturystów, sprinterów, rugbistów, koszykarzy, itp. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe i takie, w których wymagana jest stała wydajność beztlenowa, mogą nie odnieść korzyści ze stosowania kreatyny.
Kreatynę należy spożywać we właściwym czasie.
Udowodniono, że można zwiększyć działanie kreatyny poprzez przyjmowanie jej razem z proteinami i węglowodanami w stosunku 1:1. Jednak nie ma badań, które sugerowałyby, że istnieje jakaś najlepsza pora na przyjmowanie kreatyny. Jako suplement kreatyna zwiększa zasoby kreatyny w ciele. Niezależnie od tego, czy przyjmuje się ją rano, po południu czy wieczorem, prawdopodobnie nie będzie to miało znaczącej różnicy. Dla wygody można zdecydować się na jej przyjmowanie razem z koktajlem proteinowym/węglowodanowym po treningu.
Cykliczne przyjmowanie kreatyny da lepsze wyniki.
Nie ma znaczących dowodów na to, że cykliczne przyjmowanie kreatyny jest lepsze, niż jej stałe spożywanie. Nie ma przekonywujących dowodów, które wskazywałyby na to, że stosowanie kreatyny przez sportowców będzie powodować rozregulowanie zdolności ciała do tworzenia tej substancji.
Można otrzymać wystarczającą ilość kreatyny w diecie.
Przeciętnie spożywa się tylko około 1 grama kreatyny dziennie w diecie. Gotując posiłki dodatkowo niszczy się znaczną część kreatyny, która znajduje się w pokarmach, takich jak wołowina, dorsze, łososie i śledzie.
Źródło: www.animalpak.pl
