HST (Hypertrophy Specific Training)

Podstawową rzeczą jest fakt że opiera się na 4 zasadach które sa nieodłącznym elementem i stanowią jednolitą całość:

1) Mechaniczne obciążenie

Żeby mięśnie rosły trzeba je mechanicznie obciążać . Taki efekt możemy uzyskać zarówno dzięki wolnym ciężarom jak i ćwiczeniami na maszynach treningowych.

2) częstotliwości

Jak pokazują doświadczenia i badanie zmiany anaboliczne w komórkach mięśniowych zachodzą najaktywniej w przedziale 36-48 godzin po treningu poźniej organizm dochodzi do stanu równowagi-homeostazy.Dlatego trening danej partii raz na 7 dni nie stworzy odpwiedniego stanu do wzrostu mięśni. Trenujemy całe ciało 3 razy w tyg i na treningach o mniejszej objętości, ale za to zdecydowanie częściej pobudzamy mięśnie do wzrostu który zachodzi najaktywniej w ów 48 godzinach po treningu.

3)Progresji (zwiększanie) obciążenia

Mięśnie poddawane obciążeniom z czasem adaptują sie ,przystosowują do bodźców treningowych. Dlatego powinniśmy poddawać mięśnie coraz silniejszym bodźcom i przeciążeniom co warunkuje ich ciągły rozwój.
Gdy będziemy pobudzać mięśnie stałym ciężarem te szybko się przystosują do podanych bodźców i nie będa reagować wzrostem.
Każdy trening ze zwiększeniem obciążenia staje się wydajniejszy od poprzedniego.

4) strategiczne (celowe) roztrenowanie

Biorac pod uwagę że aby mięśnie cały czas sie rozwijały trzeba stale zwiększac ciężar najlepiej z treningu na trening. Jednak co w przypadku kiedy nie jesteśmy w stanie bardziej zwiększyć ciężaru?? Przecież nie możemy dokładać w nieskończoność.
Wówczas stosujemy startegiczne roztrenowanie. Dzięki roztrenowaniu możliwe są dalsze przyrosty, i po nim kolejne zaskoczenie mięśni nowymi bodźcami.
Zalecany jest całkowity odpoczynek myślę żeoptymalny okres to ok 10-14 dni.

HST trwa 8 tygodni i skałada się z 4 mikrocyklów + SD

2 tygodnie serie po 15 powtórzeń
2 tygodnie serie po 10 powtórzeń
2 tygodnie serie po 5 powtórzeń
2 tygodnie wykonujemy ruchy negatywne lub 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym

Do każdego mikrocyklu dobieramy odpowiednio ćwiczenia i sprawdzamy cieżar maksymalny dla naszych ćwiczeń we wszystkich zakresach powtórzeń (czyli maksy dla 15,10,5,negatywów)

Co dalej mamy maksy ale czy ćwiczymy na nich od razu???

Otóż nie ciężar na poczatku musi być zaniżony aby możliwa była progresja ciężaru dla przykładu

Max dla 15 powt w wyciskaniu na płaskiej jest 100kg zaniżamy go o 25% i mamy cieżar na pierwszy trening
na drugi zaniżamy o 20%
na trzeci o 15%
na czwarty o 10%
na piąty o 5%
i na szóstym ostatnim treningu mikrocyklu treniujemy maksem ( i tak w każdym kolejnym mikrocyklu dla założonej ilości powtórzeń)

Kolejność w Treningu HST
1) mierzymy maksy
2) SD
3) przeprowadzamy trening zaplanowany ( z rozpisana progresją)
4) po zakończonym cyklu SD i ewentualny kolejny cykl

Dobór ćwiczeń w HST

Podobnie jak w innych planach typu full body koncentrujemy się tylko i wyłącznie na podstawowych złożonych ćwiczenia ćwiczeniach

Nasza baza: przysiady , martwy ciąg, wyciskania , wiosłowania , podciaganie na drażku, pompki na poręczach.

Przykładowy plan

Przysiad zamiennie z martwym ciągiem
Wyciskanie sztangi płaska
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie

lub

przysiad zamiennie martwy ciąg
pompki na poręczach
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie

Podstawowe złożone ćwicznenia bez zbędnej izolacji

Można dodać jakieś dodatki na bic i tric ale bardziej polecam bardziej wpleść w plan ćwiczenia typu pompki na poręczach i podciąganie podchwyt niż stricte ćwiczenia na małe grupy mięsniowe.